カラダと健康

肉ばかり食べて1か月半で7㎏やせたホントに効く糖質制限法

半年前から糖質制限してる。中性脂肪が高いのを改善したくて。ネットで調べたら、お腹まわりの脂肪も無くなるって書いてあったから、始めてみた。

結論：スゴイ効果ある！痩せたいなら、やる価値あるよ。

僕は以前に、朝食野菜ジュース、昼食蕎麦、とか一年くらいやったけど、全然痩せなかった。週二回二食ずつ抜くプチ断食も効果なかった。

でも糖質制限は効いた。ひゅっと痩せたよ。2、3日では痩せないけど、3週間続けたら、痩せはじめる。脂肪燃焼がとまらなくなる。みるみるやせる。

やせたい人はやる価値あるよ。

そもそも糖質ってなんだろう

まぎらわしいけど、糖質って砂糖のことじゃない。糖質は炭水化物のこと。ご飯とか、パンとか、うどんとか、パスタとか。

もっと正確に言うと、
炭水化物＝(糖質＋食物繊維)

糖質制限ダイエットは、炭水化物抜きダイエットとか、ローカーボダイエットとか呼ばれることもある。

カーボってのは炭水化物のことで、呼び名のとおり、炭水化物をとらなかったり、ひかえめにするダイエット食事法だ。

僕が実践してる食事法は、自己流だけど、糖質制限＋高たんぱく食。筋肉を残して、できれば増やしつつ、脂肪を落とす目的でやってる。

純粋なダイエット目的でやるなら、たんぱく質も適度におさえたほうが効果が出る。

くれぐれも自己責任でやろうね

僕が実際にやった・やってる方法を書く。

でも、ちょっと極端な方法だから、そのまま真似したら、人によっては体調に悪影響が出るかもしれない。くれぐれも自己責任で。

アレルギーや持病がある人は、医師や資格を持った専門家の意見を聞いたほうがいい。

僕は糖質制限はじめる前は、毎日菓子パンを何個も食べてた。昼も夜もフライドポテト。甘いドリンク。ビールにスナック菓子。

糖分過剰摂取もいいところだった。

そこから、急にハードな糖質制限をはじめたわけだけど、倒れたり、フラフラしたり、ボーッとしたことはない。リバウンドもない。

ただ、人によると思う。僕はラッキーだっただけかも。

下のほうに、僕が参考にしたサイトのリンクをいくつか貼った。そのまま実践したわけじゃなく、参考にして自分なりのやり方でやったし、やってる。

僕の記事もよく読んで、自分なりに納得がいって、やってみたくなったら、自分の体と相談しつつ、やってみて。

炭水化物を断ちます

僕がやってるのは、一食あたりの糖質を3〜5g・一日トータル20g以内におさえる方法。糖質制限の中でもハードだと思う。

糖質制限やってみたいけど、副作用が心配な人はここまで制限しなくてもいいし、段階的に糖質量を減らしていくといいんじゃないかな。

基本的にパンやご飯、麺類は食べられない。お菓子はもちろん、ピザも餃子もダメ。根菜類はほぼ全部無理だし、ビールもワインもダメ。

たとえば普通のアンパンは一個で75gくらい糖質が入ってる。僕のやり方だと4日分の糖質ってことになる。しばらくの間アンパンとはお別れだ。

食品ラベルの栄養表示をチェックしよう

コンビニ飯やスーパーでの買い物は栄養表示のラベルを必ず見て、糖質量を計算する。

普段の料理は食材ごとに足し算する。僕はかんたん糖質制限食.netさんを参考にしてる。

最初は面倒だけど、食材ごとの糖質量はすぐに覚えるよ。

 糖質量は100g中の量で表示されてることもあるから気をつけて。袋に入ってる食材の重さとあわせて確認しよう。

効果は出る。焦らず続けよう

僕は2016年11月から2017年3月まで約4ヶ月、このハードな糖質制限を続けてみた。

僕が参考にしたサイトには、はじめてから2週間でやせはじめるって書いてあったけど、僕は3週間、体重も体脂肪率も変わらなかった。

あんなに糖質をとってたのを、ほぼゼロに減らしたのに、どうしてしばらく変化がなかったのかはわからない。

僕は、何をエネルギーにして動いていたんだろう？

やり方が間違ってるのかな、と思って、何回も参考サイトを読みかえしたけど、わからずともかく続けた。

3週間たったころから、急激にやせはじめた。3週間でやっと体質が変わったんだね。

やせ始めてから3週間で、つまり糖質制限始めてから1か月半で、体重は79kgから72kgに7kgも減った。

目に見える効果がしばらく出なくても、心配しないで。2、3週間続けてみて。

筋トレもしたほうがいい

糖質制限すると脂肪を燃やす体質になる。

ただ人間のカラダは、脂肪を燃やす前に、筋肉を分解してエネルギーをつくるようになってる。どんどん筋肉が細っちゃう。

僕も一時期、腕や肩まわりが細くなりすぎて、貧弱で、頼りない体型になった。

やせ過ぎないように、筋トレをして、タンパク質をいっぱいとるのがいい。

肉とチーズと玉子を食べよう

毎食糖質を3g以内に制限って、何が食べられるんだってしんどく思うでしょ。実は食べられるもの、意外に多い。慣れれば、不自由しないよ。

たとえば肉類や玉子はほとんど糖質がない。だから、いくらでも食べられる。

下の表を見てほしい。

食材名 一食当たりの量 糖質量
牛バラ肉（脂身つき） 100g 0.1g
牛肩ロース肉 100g 0.2g
牛サーロイン肉 100g 0.3g
牛もも肉 100g 0.6g
牛ヒレ肉 100g 0.5g
牛ランプ肉 100g 0.5g
牛レバー 100g 1.9g
ビーフジャーキー 10g（つまみ1食分） 0.6g
豚肉（肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） 100g 0.1g
豚レバー 100g 1.3g
フランクフルトソーセージ 100g（大1本） 6.2g
鶏肉（もも、むね、ささみ） 100g 0.1g
鶏肉（心臓、砂肝など） 100g 0.1g
鶏レバー 100g 0.3g
鶏卵 50g（1個） 0.2g

同じ重さの食パンにはなんと44gも糖質が入ってる。肉の糖質の少なさがわかるよね。

糖質制限食の定番はチキン。鳥の胸肉は糖質はほとんどないし、タンパク質豊富だし、安い。豚肉や牛肉、魚介類もガンガン食べよう。

毎食お肉を食べるとお金がかかる。ダイエット用のアプリや家計簿で、糖質量とタンパク質量、食費を記録しておくといい。リーズナブルな食べ方がつかめるよ。

僕は筋肉を落としたくなくて、タンパク質をいっぱい取ってる。いわゆるMEC食。MECはミート(肉)・エッグ(玉子)・チーズの頭文字。

筋肉を落としても、とにかくやせたいなら、タンパク質もおさえめにすると一気にやせると思う。

ただ、あとで書くけど、糖質制限はいっぱい油をとる。油をとってやせる、って違和感あると思うけど、ホントにそうなの。

僕は、お弁当用の小さなしょう油さしにオリーブオイル入れて会社に持っていってたくらい。

肉料理は油をいっぱい使うから、肉を食べると油もとれる。肉を食べないと、油をとり忘れる。そういう意味でも、肉をいっぱい食べるようにするのがいいと思う。

プロテインを飲もう

一日の糖質を20g以下におさえるのに、どうして一食3gなんだ？って思うよね。その理由がこれ。プロテイン。

実は肉だけだとタンパク質は足りない。なぜなら肉はほとんどタンパク質かと思いきや、そうでもない。せいぜい15～20%くらい。

筋肉をつけたくて筋トレしてる成人男性だと、毎日タンパク質を体重×2.5〜4gとるといいらしい。

アメリカのプロボディビルダーEvan Centopaniは、体重1ポンドあたり1.5ｇのタンパク質を毎日とれ、って言ってる。キロでいうと体重1kgあたり約3.5gだ。彼は毎日400ｇ以上タンパク質をとってるそうだ… 真似はおすすめしない。

体重約70kgの僕は毎日175〜280gのタンパク質をとるってことになる。肉だけでとろうとしたら1kg以上食べる計算。肉ばっかりそんなに食べれるもんじゃないし、お金もかかる。

そこでプロテイン。肉ほどお金をかけずにタンパク質がとれる。

僕は一日に必要なタンパク質の半分、ざっと90～150gをプロテインでとるようにしてる。

色々試して一番のオススメはこれ。いつもAmazonで3袋ずつ買ってる。消化吸収が良いホエイプロテインの中では、ほぼ最安値。溶けやすい。余計なもの入ってない。

僕は付属のスプーンですりきり4杯が1回分。それで約30gのプロテインがとれる。

家ではシェイカー代わりに500mlのペットボトルに浄水を入れて、それに溶かして飲んでる。100均で買ったロウトを使うのがコツ。

僕は、これも100均で買った調味料入れに、このプロテインを二回分入れて、会社にも持って行ってるよ。

ほのかにチーズ味をつけた粉ミルクって感じで、ボトル缶コーヒーやペットボトル午後の紅茶無糖に入れて美味しく飲める。

ただ糖質がけっこう入ってる。一日分トータルで10gくらい。一日の糖質リミット20gの半分だ。だから、一食あたり3gにおさえるわけ。

糖質をほぼゼロにしたホエイプロテインも売ってるけど、けっこう値が張る。1kgなんてすぐに無くなって、毎月バンバン買うことになるから、値段は重要。

油はじゃんじゃんとろう


直感に反するけど、糖質制限してるときは油をいっぱいとります。大丈夫、ちゃんとやせます。

糖質から生み出されるエネルギーの代わりに身体が使うケトン体は、油から作られる。だから、油が足りないとエネルギー不足に陥る。

糖質制限でフラフラしたり、MEC食で便秘になるのは、油が足りてないことが多い。

ケトン体産生に一番いいのはココナッツオイル。でも、手に入りにくい。油は体質に合わないとか、味やにおいの好みもある。

オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、色々ある。調べて、試して、気に入ったものをたっぷり使おう。

糖質制限の理屈

知っておいた方がいい理屈がある。僕は専門家じゃないので、ざっくり書く。

本来はケトン体もメインのエネルギー

普段、僕らは小腸で糖質を分解して、ブドウ糖を取りだして脳やカラダを動かしてる。

糖質制限して、体内のブドウ糖が枯渇すると、代わりに筋肉を分解してブドウ糖を作り出す。

それも足りなくなると、脂肪を分解してケトン体というエネルギーを作り出して、それで脳やカラダを動かす。

だから、ケトン体って予備エネルギーみたいに言われる。でも、本来ケトン体はメインエネルギーのひとつ。

現代人はコメや麦、炭水化物中心で動いてるけど、農耕が始まる前は、コメとか麦なんてない。食べやすい野菜や根菜も少なかった。

僕らの先祖は、鳥の卵をとったり、動物や魚をとったり、木の実を集めて、それらを食べてた。狩猟採集生活だ。

炭水化物摂取は多くなくて、タンパク質から糖新生で生み出されたエネルギーと、脂肪から生み出すケトン体で動いてた。

人間の体や内蔵は糖質を大量摂取するようにはできていない

人類が猿やチンパンジーの仲間と枝分かれしたのは約200万年前。それまでも、それからもずっと、何百万年も狩猟採集で、つまり炭水化物はほとんど食べずに暮らしてきた。

農耕がはじまったのは1万年くらい前と言われてる。いっぱい炭水化物を食べられるようになったのはそれからだ。

進化のスケールで考えると、まだつい最近の話だ。

食事の変化に生き物の身体が適応するには、長い時間がかかる。何千年もヒトに飼われて、色々な餌を食べていても、犬や猫は肉食動物のまま、牛や馬は草食動物のままだ。

糖質はパワフルすぎるエネルギー

ケトン体に比べると、糖質はすごくパワフル。簡単にエネルギーになる。

しかも、コメも麦も、トウモロコシもジャガイモも大量に育てて、長期間保存できる。

人類がこんなに増えて、文明が発展したのも、農耕が発達して、大勢にエネルギーが行き渡るようになったのが大きい。

でも、糖質は僕らのカラダにはパワフルすぎる。すぐにカラダの必要量を超えて食べ過ぎてしまう。

肥満の原因になる。糖尿病の原因にもなる。ガン細胞の増殖にもブドウ糖が使われる。

僕らは赤ちゃんのときから、炭水化物をとって大きくなる。自然だし疑いもしない。

でも、生き物としての僕らのカラダは、糖質のとりすぎにまだ適応してない、って僕は理解してる。

糖質制限したら良かったこと



  • やせた。
  • 身体が軽くなった。
  • 血液検査の数値が良くなった。
  • なぜかわからないけど、うんちの量が少なくなった。
  • 体臭、特に加齢臭がなくなった。妻が言うから間違いない。
    肉と玉子とチーズばかり食べてるのに、不思議だ。
  • 集中力が上がった。しかも長く持続するようになった。

あくまでも僕の感想。

参考にした・してるサイト

かんたん糖質制限食.net
糖質一覧表はこちらが見やすい。スーパーでの買い物や自炊するときには今でも見る。
低糖質ダイエットは危険なのか？中年おやじドクターの実践検証結果報告
医師の専門的な検証記録。難しいけど、とても参考になる。ここで書かれてる糖質制限と、僕がやってる高たんぱくな糖質制限は、同じものじゃないです。
銀座東京クリニック 糖質は可能なかぎり減らす
こちらも医師の書かれている説明。がんはブドウ糖をエネルギーとして増殖するから、糖質制限してケトン体で動く体になることで、がんを治療する、というお話。

糖質制限をサポートするAndroidアプリ

カロリーノートカスタマイズできて便利。僕はカロリーじゃなく、タンパク質量に変えてる。一日のタンパク質目標値を決めたら、毎日チェックできる。糖質量に変えても使いやすいと思う。

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